Por Lourdes Toussaint
Las Naciones Unidas declaró 2021 el Año Internacional de las Frutas y Verduras. Con el objetivo de crear conciencia de su consumo como parte de una dieta y estilo de vida diversificado, equilibrado y saludable sobresaltando los beneficios nutricionales y para la salud.
Tienen un alto aporte de vitaminas, minerales, fitoquímicos, agua y fibra. La fibra tiene impacto directamente en una mejor salud digestiva y saciedad. Las vitaminas, minerales y fitoquímicos nutren a todas las células con distintas funciones específicas en nuestro organismo a nivel inmunidad, cardiovascular, cerebral, crecimiento y desarrollo, entre muchas otras.
La OMS recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80g cada una (OMS y FAO, 2003).
Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen (FAO, 2003)
- Morado/azul Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
- Rojo Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular.
- Naranja/amarillo Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular.
- Café/blanco Fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio.
- Verde Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas.
Las frutas y verduras las encontramos en distintas versiones. Las frescas (mínimamente procesadas) serán la opción que siempre recomendemos como primera opción, listas para comerse, con mucho sabor y nutrientes. Las congeladas (medianamente procesadas) también son buena opción ya que en el procesa se cuidan las propiedades físicas, químicas, sensoriales y nutricionales. Además de poder tener acceso a ellas pues aumenta su vida en anaquel. Las enlatadas (altamente procesadas) casi no conservan sus propiedades además de tener un alto aporte de sodio y hay muy poca variedad, estas las recomendamos para ocasiones de emergencia.
Ideas para consumo de frutas y verduras Frutas
- Smoothie como desayuno o snack
- Congeladas y licuadas haciéndolo helado casero
- Con yogurt natural y Stevia como postre
- Gelatina hecha con puré de frutas y grenetina
- Bañadas con chocolate 70% cacao
- En mermelada casera
Verduras
- Jugo verde, sé creativo
- Ensaladas: sé creativo con todo tipo de verduras y combinaciones
- Crema sin necesidad de agregar lácteos.
- Salsa para pastas (poblano, champiñones, calabaza, espárragos, pimientos)
- Mix de verduras horneadas con aceite de oliva y condimentos
- Tortitas o soufflé de cualquier verdura con huevo y horneados